Правильное питание при ВИЧ-инфекции. Руководство из 5-ти шагов

Врачи говорят, что живущим с ВИЧ нужно лучше питаться, это важно для сохранения и укрепления иммунной системы. Звучит просто, но когда дело доходит до практики, все это становится просто ужасно сложным. С чего начать? Что лучше делать?

Прежде всего, хорошее питание – это не подсчет калорий и не взвешивание каждого ломтика хлеба. Так же не нужно полностью менять свой рацион и предпочтения в еде. Все что Вам нужно, чтобы стать торжествующим воином, – это план сражения. В случае питания, Ваш план сражения – это меню.

Так как же победить на кухне? Не бойтесь, мы готовы помочь Вам эффективно использовать силы питания. В этой статье Вы найдете пять шагов для планирования ежедневного рациона, который будет соответствовать Вашим потребностям питания, а также пример меню на один день и список отличных продуктов, которые нужно иметь под рукой на кухне.

Вот как это работает: начните с одного из шагов под любым номером и следуйте ему, пока не получите нужный результат. Затем перейдите к другому шагу. Не расстраивайтесь, если отклонитесь от плана. Следующий завтрак, обед или ужин – это всегда еще один шанс все наладить.

1. Начните с фруктов и овощей

 7 порций в день

• Включите в свой рацион свежие, замороженные, консервированные или сушеные овощи и фрукты, а также овощные или фруктовые соки. Ешьте больше фруктов и пейте меньше сока.
•  В этой категории много видов здоровой пищи. Размеры порций достаточно малы (около ½ стакана/125 мл), поэтому можно съесть две порции одного и того же фрукта или овоща (например, 1 стакан/250 мл вареной моркови).
•  Если сейчас Вы едите одну порцию в день, попробуйте добавить еще несколько порций, даже если не получится семь. Распределите фрукты и овощи в течение дня по всем приемам пищи и перекусам.
•  Подбирайте фрукты и овощи разных цветов. Попробуйте включать в свой рацион один темно-зеленый (например, брокколи, шпинат, капуста) и один оранжевый (например, морковь, тыква, сладкий картофель, перец) овощ каждый день.
•  Некоторые люди с ВИЧ могут не переносить такое количество фруктов и овощей из-за высокого содержания клетчатки. Ешьте столько, сколько сможете.

  2. Затем добавьте злаки

 6 порций каждый день для женщин, 8 – для мужчин

•  Включите в свой рацион такие продукты как хлеб или рогалики, макаронные изделия, горячие и холодные каши, рис, ячмень и кускус (пшено или цельная пшеница). Порция  составляет около 1 ломтик хлеба, ½ лаваша или ½ стакана/125 мл риса, макарон или кускуса.
•  Распределите порции по всем приемам пищи. Например, можно съедать две порции на каждый завтрак, обед и ужин. Остальное может стать перекусом.
•  Старайтесь выбирать цельные зерна (например, цельную пшеницу, овес, лен, просо, гречиху, коричневый или дикий рис).

  3. Добавьте молочные продукты или их заменители

 2-3 порции в день

• Включите в свой рацион коровье или козье молоко, сыр, йогурт, кефир и заменители молока (например, соевое, миндальное или рисовое молоко). Порция сыра – 50 г; йогурта ¾ стакана/175 мл; коровьего молока или соевого молока – 1 стакан/250 мл.
• Если Вам нужны дополнительные белки или калории, или если у Вас остеопения (слишком тонкие кости), Вам может понадобиться более трех порций.
• При выборе заменителя молока убедитесь, что он обогащен кальцием и витамином D.

  4. Подавать с мясом и его заменителями

 2-3 порции в день

• Включите в свой рацион продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, птица и яйца, а также бобовые (горох, чечевица и фасоль) тофу, арахисовое масло, орехи и семена (в «Практическом руководстве по питанию» дается длинный список животных и вегетарианских источников протеинов и размеры их порций).
• Ешьте три или более порций, если Вам нужен дополнительный белок.

  5. Добавьте немного жиров и масел

• Ориентируйтесь примерно на 2-3 ч. ложки  (15-30 мл) жиров в день,  включая сливочное и растительное масло, соусы, маргарин и майонез.
• Примерами здоровых жиров и масел могут служить оливковое, рапсовое, льняное и ореховое масла, орехи и авокадо. Они содержат больше мононенасыщенных жирных кислот и жирных кислот омега-3.

Пример меню на один день

Практические советы для здорового питания

1. Планируйте заранее. Начните с планирования основного приема пищи на следующие два-три дня. Перейдите к составлению меню на неделю. Составьте список продуктов, которые Вам понадобятся.
2. Отправляйтесь с этим списком в продуктовый магазин и обязательно перекусите, прежде чем идти. Так Вы удержитесь от импульсивных покупок.
3. Не покупайте большие упаковки нездоровой пищи, если не сможете удержаться от ее покупки.
4. Читайте информацию о питательной ценности и ингредиентах на упаковке пищевых продуктов. Диетолог поможет Вам понять, как интерпретировать эту информацию.
5. Носите с собой полезные продукты для перекусов. Тогда Вы не станете покупать нездоровую пищу или фаст-фуд, если почувствуете голод.
6. Старайтесь есть больше свежих, необработанных продуктов и цельных зерен. Со временем Вы станете просто проходить мимо полок с полуфабрикатами.
7. Подумайте о том, чтобы улучшить свои кулинарные навыки. Откройте книгу рецептов и начните с самых основ. Простые продукты из натуральных ингредиентов не только более полезны, и их легче готовить, они часто еще и обходятся дешевле.
8. Если Вам платят один раз в месяц, запаситесь такими продуктами, как овес, арахисовое масло, рыбные консервы, коричневый рис, макаронные изделия, консервированная чечевица, черные бобы, фасоль, гороховый суп и замороженные овощи.

 Дэвид Маклей, Доктор Философии, писатель и редактор CATIE.

parniplus.ru

Обсудить на форуме